Плохие углеводы список продуктов


Таблица углеводов: хорошие и плохие углеводы

Таблица хороших и плохих углеводов поможет вам при составлении оптимального рациона. Углеводы являются важной частью здоровой диеты, но существует немало споров по поводу хороших и плохих углеводов. Так откуда ты знаешь, что есть что? Ответ одновременно и простой и сложный.

Углеводами, часто называют просто “углеводы”, это первичный источник энергии для тела, и является важной частью любой здоровой диеты. Их никогда не следует избегать, но важно понимать, что не все углеводы одинаковы.

Некоторые углеводы по-настоящему плохие. И некоторые углеводы являются чрезвычайно хорошими для нас. Как узнать разницу?

Вот где путаница приходит. Некоторые врачи говорят о гликемическом индексе. Другие обвиняют в скачках инсулина. Некоторые выступают против отдельных ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. А другие хотят знать о вашем метаболизме.

Необходимо знать, чтобы этот весь бардак на самом деле можно было свести к двум основным правилам…

  1. Наполните свой ежедневный рацион здоровой пищей, то есть углеводами, которые на самом деле вышли из земли. Ешьте цельные кукурузные зерна, например, вместо кукурузных хлопьев. Лучше целый апельсин вместо апельсинового “витаминного напитка”, или даже апельсинового сока. Выбрать коричневый рис, а не белый рис. Чем меньше обработанных и рафинированных углеводов, тем здоровее и лучше для вашей талии – это правило.
  2. Держитесь подальше от поддельных углеводов. Поддельные, это которые больше выпускаются производством, а не прямо с полей. Поддельные углеводы являются пищевыми продуктами, которые были так чрезмерно обработанные веществами, вода выдавливается, добавляются жиры, соль, сахар, – они-то у наших пра-пра бабушек не признавались в качестве еды.

Полноценные углеводы = хорошие углеводы

Полноценные углеводы включают все (относительно) необработанные углеводные продукты, которые имеют свое первоначальное содержание волокна. Примеры полноценных углеводных продуктов питания являются овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные зерна. Эти продукты, как правило, считается полезными.

Хорошие углеводы являются в то же время углеводами, которые имеют низкие гликемические нагрузки или низкий гликемический индекс, что означает, что они не выводят сахар в крови из равновесия так сильно, как рафинированные / плохие углеводы.

Читайте также:

Изолированные углеводы = плохие углеводы

Изолированные углеводы напротив, были обработаны тем или иным образом промышленно, причем обработка, в частности состоит в том, чтобы удалить часть клетчатки, что увеличивает в основном срок годности соответствующего продовольственного товара или увеличивает свое применение в пищевой промышленности, но это как раз не делает продукт здоровее. Вот три примера:

  • Цельнозерновая мука производится таким образом, что в белой муке ( выдержка муки) – удалены граничные слои полного прорастания зерна и следовательно, не только не содержит клетчатку, но и большинство жизненно необходимых веществ.
  • Цельнозерновой рис становится белым полированным рисом – также здесь удален один край слоя и важные питательные вещества.
  • Сахарного тростника/свеклы обрабатываются в концентрированные подсластители (бюджетный сахар), обрабатывается путем только использования его сока, его уваривают и очищают что приводит к кристаллизации – он практически не содержит жизненно важных питательных веществ, и клетчатки.

Конечно, так же попадают продукты в эту категорию, которые получают из указанного выше способа как например макаронные и хлебобулочные изделия из сахара и белой муки, подслащенные напитки (безалкогольные напитки / энергетические напитки) сладости, кетчуп или другие готовые изделия с высокими сахарными остатками.

Таблица хороших и плохих углеводов

Чтобы раз и навсегда решение легко давалось вам между хорошими и плохими углеводами, смотрите соответствующую таблицу:

Хорошие углеводы Плохие углеводы
Свежие овощи и фрукты Картофель вареный/фри
Неочищенный рис Макароны из мягких сортов пшеницы
Горох Белый хлеб
Каши: Овсяная, гречневая, пшеничная Выпечка и кондитерские изделия
Ржаной хлеб с отрубями Мюсли, хлопья, каши быстрого приготовления
Горький шоколад Сладкие напитки и соки
Фруктовый сок без сахара Сахар
Макароны из муки грубого помола Сладкий йогурт и творожные сырки
Красная фасоль Попкорн
Чечевица Сладости: Торты, пирожные
Турецкий горох Чипсы
Печеный картофель Животные жиры
Дикий/темный рис Шлифованный/белый рис
Фруктоза, мёд Варенье
Соя Консервированные продукты
Грибы Молочные продукты
Листовые овощи Мороженое

Лучший источник углеводов

Источник углеводов

Лучшие источники углеводов и один из лучших способов для достижения оптимального здоровья это избавиться от культуры фаст-фудов и вредных углеводов которые вызывают ожирение-это кушать дома чаще. Поставить огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Если вы можете, посадите огород.

Если нет возможности, пойдите в продуктовый магазин. И это должен быть магазин здоровой пищи. В любом месте вы можете купить целые здоровые продукты, такие как свежие фрукты, свежие овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна, а также обезжиренные молочные продукты, рыба, курица.

Просто начните в разделе овощей и фруктов. Наполните свою телегу наполовину фруктами и овощами.

Еще лучше, посетите рынок вашего местного фермера, где вы найдете чудесно хорошие углеводы (без добавления сахара, солей или жиров), выбранных на пике аромата. Да, та самая еда, которую великая прабабушка узнала бы как настоящую пищу.

Когда вы вернетесь домой, отойдите на кухне от стрессов дня. Потеряйте себя в радости своей собственной кулинарии.

Смотрите видео: УГЛЕВОДЫ

Жмите кнопку «Поделиться» в соцсетях, чтобы не потерять информацию

Предыдущая

Эфирное масло майорана обладает преимуществами

Далее

Злаковые культуры: Основные виды зерновых

tagweb.ru

Разделение на хорошие и плохие углеводы для похудения

Мы часто сталкиваемся с мнением, что за лишние килограммы отвечают углеводы, и если хотим похудеть — их количество в диете надо ограничить. Разве такое утверждение правильно? Какое значение на самом деле имеют углеводы в нашем рационе? Разделение на хорошие и плохие углеводы имеет смысл?

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Люди, находящиеся на диете и активно занимающиеся спортом, часто совершают ошибки в питании, исключив потребление углеводных продуктов.

Забудьте, что на диете нельзя есть углеводы, это миф.

Здоровая и эффективная диета должна включать продукты, богатые углеводами, так как они обеспечивают энергию и ценные волокна для работы желудочно-кишечного тракта. Вам просто нужно знать, как правильно их выбирать.

Крупа

Ячмень, гречиха, овёс, пшено, манка — каждый найдёт для себя любимый вид каши, источник сложных углеводов. Что это значит? Тело нуждается в большем количестве времени, чтобы переварить кашу и, следовательно, производить больше энергии и обеспечивая чувство сытости надолго.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, нут и чечевица должны найти своё место в меню на диете. Это идеальный продукт для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов — содержат сложные углеводы, белки и клетчатку. Как включить их в меню? Добавляйте в супы, рагу и запеканки.

Цельнозерновой хлеб

Вы были обеспокоены тем, что на диете распрощаетесь с бутербродами? Откажитесь от изделий из белой муки в пользу хлеба из цельного зерна.

Диетические макароны

Доказано, что пищевые продукты, содержащие сложные углеводы, способствуют похудению и снижению ИМТ (индекс массы тела). С их помощью возможно избавиться от жира, особенно на животе, наиболее опасный для здоровья.

Находясь на диете, замените обычную вермишель на макаронные изделия из цельного зерна. Специалисты советуют контролировать количество: не более 100-200 грамм макаронных изделий в один приём пищи.

Сложные углеводы облегчают контроль массы тела, важный компонент в профилактике сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, запоров и устойчивости кишечным инфекциям. Научные доклады показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (меньше 50%) и высокого жиров (более 35%), наоборот, способствуют увеличению массы тела.

Низкоуглеводная диета полезна?

Споры о плюсах и минусах ведутся давно. Её добрая слава связана с тем, что на такой диете возможно довольно быстро похудеть. Однако, для долгосрочной перспективы, это не совсем хороший вариант.

Диетологи утверждают, что углеводы должны быть основным компонентом любой рациональной диеты, поскольку это источник энергии для большинства клеток организма и необходимы для правильного синтеза белка и распада жиров.

Их доля в рационе должна составлять около 50-55% (что для диеты 2 тыс. ккал составляет 250–275 г).

Порции, содержащие 50 г углеводов это, например, плитка шоколада, тарелка гречневой каши, большая упаковка фруктового йогурта или 2–3 куска хлеба.

Если цель похудеть, то нужно сократить ежедневный объем теплотворной способности пищи. Не следует концентрироваться только на сокращении одного из компонентов, например, углеводов или жиров.

На диете, направленной на ежедневный подсчёт калорий, мы должны сократить 500-1000 ккал. Пропорционально, количество калорий, полученное из углеводов, должна быть уменьшено на 250-500 ккал, т. е. 60-120 г в день.

Такие ограничения приводят к уменьшению массы тела на 0,5-1 кг в неделю. Однако этот вопрос очень индивидуальный и у одних похудение может быть быстрее, у других медленнее.

Разделение на хорошие и плохие углеводы

Углеводы — органико-химические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. С химической точки зрения разделяются на простые сахара, а также моно-и дисахариды сложные (дисахариды и полисахариды). К простым относятся — глюкоза, к сложным — крахмал.

Можно предположить, что хорошие углеводы это полисахариды, а все плохие — это простые сахара. Это разделение не до конца правильное и значительно упрощённый вариант.

Хорошие углеводы это те исходные, необработанные, содержащие много витаминов, минеральных веществ и клетчатки (например, хлеб из цельного помола, крупнозернистые крупы, хлопья, овощи).

К плохим можно отнести все высоко обработанные продукты, то есть с незначительной энергетической и питательной ценности (например, печенье, сладкие напитки, булочки, хлеб и другие продукты из белой муки).

Белый рис и макароны, это простые углеводы?

Часто встречается мнение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, достаточно заменить светлые продукты на тёмные. Мы имеем в виду, прежде всего, хлеб, рис или макароны. Так и есть, но и здесь нас ждут подводные камни.

В случае белого и коричневого риса количество калорий и углеводов в 100 г продукта не сильно отличается (разница в пределах 5%). Весь секрет в углеводах. И в случае белого риса на 100 г у нас 2,4 г клетчатки, а в случае коричневого до 8,7 г! Из-за этого коричневый рис не вызывает резкого повышения концентрации глюкозы в крови и на длительное время даёт чувство сытости.

Внимания заслуживает также тот факт, что белый рис возник в процессе удаления оболочки, которая содержит некоторое количество витаминов и минералов именно в наружном слое зерна.

Неверно и то, что белый рис или макароны источник простых углеводов. Наоборот. Из-за большого содержания крахмала, они обеспечивают организм сложными углеводами.

Для здоровья более полезно употребление продуктов из неочищенных зёрен, однако их преимущества для здоровья не из-за отсутствия простых сахаров.

Белый рис, макароны и хлеб имеют хорошие стороны и показаны людям с истощением или с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Тёмный хлеб полезный?

С хлебом немного иначе. Если вопрос светлого хлеба является довольно прозрачным и близким к макаронам и рису, то с тёмным хлебом уже не всё так просто. Не всегда его производят из цельного зерна.

Хлеб из муки грубого помола большинство людей считает менее вкусным, поэтому многие производители, желая получить тёмный хлеб, добавляют в процессе производства патоку, карамель и другие ингредиенты, направленные на то, чтобы покрасить изделие. В результате получается продукт с ещё более высокой калорийностью и содержания сахара.

Таблица

  • Хлеб из цельного зерна.
  • Коричневый рис.
  • Макароны из цельного зерна.
  • Бобовые (включая фасоль, горох).
  • Каша (гречневая, киноа, кус-кус).
  • Овощи и фрукты.
  • Продукты из белой муки.
  • Подслащённые напитки (лимонад, сок).
  • Сладости  (торты, десерты, конфеты).
  • Алкогольные напитки.
  • Белый рис, макаронные изделия из белой муки.
  • Обработанные продукты.

Все более популярно разделение исходя из их гликемического индекса (показатель, определяющий повышение уровня глюкозы в крови после употребления данного продукта). Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают скачки инсулина в крови, что значительно стимулирует аппетит.

Как есть углеводы и худеть: видео

Какие углеводы употреблять

Углеводы, как основной источник энергии, должны быть базой завтрака. Лучше всего, чтобы это были сложные с низким или средним гликемическим индексом. Если пропустить завтрак, организм переключается на режим экономии, а, следовательно, приведёт к замедлению обмена веществ.

Примеры меню полноценного завтрака:

  • пшено со свежими фруктами,
  • хлеб из ржаной муки грубого помола с яйцом всмятку, помидором и зелёным луком,
  • йогурт с овсяными хлопьями, орехом и изюмом.

До и после тренировки

Перед тренировкой золотой серединой является употребление углеводов с обоих источников: простых и сложных. Это позволит обеспечить быстрый, но в меру стабильный и продолжительный процесс роста глюкозы в крови.

После тренировок, особенно силовых, рекомендуется меню, которое содержит белок и простые углеводы, задача которых будет быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах. Отличный вариант выпить коктейль на основе йогурта и фруктов. Перед тренировкой можно есть кашу с отрубями (источник сложных углеводов) с добавлением фруктового мусса (источник простых углеводов). Другие примеры – пшено с фруктами, или бутерброд из хлеба с кусочками джема.

Много углеводов это хорошо или плохо?

Если каждый день есть много углеводов, мало белков и жиров, то любая диетическая ошибка станет риском лишних килограммов. Требуемое количество зависит не только от массы тела, возраста, роста или пола человека, но также от типа физической активности: будь это спорт на выносливость или силовые. В видах спорта на выносливость рекомендуется увеличить количество углеводов в рационе.

dieta-club.ru

Вредные углеводы список продуктов таблица

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. При их отсутствии нарушаются пищевые и обменные процессы, поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы и какова норма их потребления. Этот вопрос особенно актуален в связи с широким распространением безуглеводных диет, обещающих идеальную фигуру всем желающим похудеть. Так ли это на самом деле и что будет с организмом, если из рациона полностью убрать углеводы?

Польза и вред углеводов

Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.

Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.

Появлению лишних килограммов способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.

Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.

Совсем иначе организм перерабатывает сложные углеводы. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого скачка сахара в крови. А это значит, что у человека надолго сохраняется ощущение сытости, не бывает перепадов настроения и не возникает желания заедать стресс чем — то вкусненьким.

Сложные углеводы содержат множество полезных соединений, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов. Поэтому употребление продуктов, содержащие медленные углеводы, не вредит фигуре и приносит организму несомненную пользу.

Чтобы отличить сложные углеводы от простых, специалисты ввели такое понятие, как гликемический индекс. Он выражает скорость расщепления и преобразования сахаридов в глюкозу. У медленных углеводов этот индекс находится на низком уровне и говорит о том, что уровень глюкозы в крови будет повышаться равномерно. А это значит, что не будет скачкообразного роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в жировые отложения.

Простые и сложные углеводы: что нужно знать худеющим

Все углеводы в зависимости от молекулярной сложности и степени усвоения принято делить на три группы:

  1. моносахариды;
  2. дисахариды;
  3. полисахариды.

Первую группу представляют простейшие углеводы — фруктоза и глюкоза. Они усваиваются организмом мгновенно. Содержатся в сладких фруктах, соках, варенье, меде. Особенно много фруктозы в винограде, поэтому желающим похудеть советуют исключить этот фрукт из рациона. Однако полностью отказываться от моносахаридов не следует — они обеспечивают мозг необходимой энергией и отвечают за работоспособность организма.

Дисахариды в свою очередь делятся на три подгруппы:
  • сахароза (глюкоза+ фруктоза);
  • лактоза (молочный сахар);
  • мальтоза (состоит из 2-х молекул глюкозы, образующихся при расщеплении крахмала).

Именно сахарозу и мальтозу принято относить к «вредным» углеводам. Под действием желудочного сока они быстро всасываются, а их избыток откладывается в печени в виде гликогена. Когда запас гликогена в печени достаточный, избыток дисахаридов быстро преобразуется в жировые клетки. Дисахариды содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах.

Третья группа — полисахариды или медленные (сложные) углеводы. Они представлены клетчаткой, крахмалом, пектинами, гликогеном.

  • Клетчатка (пищевые волокна) необходимы для нормального функционирования кишечника.
  • Пектины — выполняют в организме роль сорбентов, то есть впитывают канцерогены, аллергены, токсины, прочие вредные вещества и ускоряют их выведение из организма.
  • Крахмал — это низкокалорийное вещество, которое, тем не менее, имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает ощущение сытости.
  • Гликоген — представляет собой медленный углевод из цепочки молекул глюкозы. Именно это вещество позволяет организму справляться с нагрузками и наращивать мышечную массу.

Полисахариды необходимы нашему организму для нормального функционирования. Они связывают «плохой» холестерин, сохраняют баланс полезной микрофлоры и обеспечивают энергетическую подпитку.

Сложные углеводы расщепляются и усваиваются медленно, препятствуют быстрому всасыванию сахаров и не пополняют жировые запасы. В каких продуктах содержатся те или иные виды углеводов, наглядно представляет таблица:

Быстрые углеводы (простые сахара)
Глюкоза Фруктовые соки, натуральный мед, виноград
Фруктоза Цитрусовые, арбуз, дыня, клубника, малина, черешня, груши, яблоки, бананы

инжир, фруктовые компоты, варенье

Сахароза (сахар) Кондитерские изделия, сладости, соки, варенье, компоты, джемы, десерты
Лактоза Молочные продукты, кисломолочные напитки (молоко, сливки, сметана, кефир)
Мальтоза (солодовый сахар) Солод, патока, пиво, квас, мюсли, проросшие зерна ячменя, ржи.
Полисахариды
Клетчатка Фрукты, овощи, злаки, орехи, грибы, бобовые, отруби, хлеб из муки грубого помола.
Крахмал Крупы, картофель, хлебобулочные и мучные изделия (макароны).
Пектин Фрукты, овощи и ягоды (яблоки, персики, бананы, сливы, инжир, морковь, апельсины, финики, манго, дыни, черника, клубника и пр.)
Гликоген Аккумулирует энергетические запасы, находится в печени и мышцах.
Быстрые углеводы: список продуктов

Мы выяснили, что основную пользу организму приносят сложные углеводы, тогда как неумеренное употребление быстрых (простых) сахаров приводит к быстрому набору веса.

От каких углеводов необходимо отказаться? Представляем вашему вниманию список, в котором представлены продукты с наибольшим содержанием вредных углеводов:

  • хлеб и хлебобулочные изделия (булочки, пироги, батоны) из муки высшего сорта;
  • кондитерские изделия, десерты, сдобная выпечка;
  • сладости, конфеты и шоколад (особенно молочный и с орехами);
  • сладкие газированные напитки;
  • варенье, джемы, компоты, пакетированные соки;
  • соусы (майонез, кетчуп);
  • квас, пиво, сладкие настойки.

Желающим похудеть следует отказаться от сахара — простейшего углевода, который очень быстро переходит в жировые отложения. С осторожностью нужно подходить к крахмалосодержащим продуктам. Несмотря на то, что крахмал относится к полисахаридам, после его расщепления образуется мальтоза. А это уже простой углевод, который не приносит организму пользы.

Особенно много крахмала в картофеле, но это не значит, что нужно полностью отказаться от употребления этого продукта. Многое зависит от способов термической обработки. Так, отварной картофель с зеленью и растительным маслом не нанесет особого урона фигуре, тогда как от употребления жареной картошки или чипсов можно быстро поправиться. А все дело в том, что калорийность жареного картофеля гораздо выше, что обязательно следует учитывать при составлении меню.

Конечно, полностью отказаться от простых углеводов сложно. Ведь так хочется иной раз порадовать себя чем — то вкусным и сладким. Диетологи советуют заменять пирожные и тортики фруктовыми салатами, вместо конфет кушать курагу или чернослив, а молочному шоколаду предпочесть черный (с высоким содержанием какао- бобов).

Соусы лучше готовить самостоятельно, например, заменить жирный майонез натуральным йогуртом, а вместо кетчупа готовить домашний вариант, перекручивая помидоры в пюре и стерилизуя его без добавления сахара.

Продукты с полезными углеводами

Какие продукты, содержащие углеводы, можно рекомендовать для похудения? Больше всего сложных углеводов содержится в зерновых культурах и бобовых. Максимальный объем полезных для организма веществ находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому, чем выше степень переработки продукта, тем меньше в нем пользы. Поэтому хлеб из муки высшего сорта только поможет набрать лишний вес, тогда как изделия, содержащие отруби или цельное зерно, принесут организму пользу.

Много сложных углеводов в крупах (гречке, пшене, нешлифованном рисе). Рассыпчатые каши обязательно должны присутствовать в рационе, они обеспечат организм необходимой энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. В рационе худеющего человека содержание жиров должно быть уменьшено, а объем белка — увеличен. Источником белковой пищи могут служить орехи и бобовые культуры.

Пользу принесет ежедневное употребление овощей, фруктов, зелени, нежирных кисломолочных продуктов, диетических сортов мяса. Следует помнить, что во многих продуктах, богатых углеводами и крахмалом, достаточно много жиров. Поэтому, для того, чтобы похудеть, нужно свести к минимуму потребление жирной пищи.

Многие ошибочно полагают, что главными виновниками набора веса являются углеводы (даже сложные). На самом деле они расщепляются гораздо быстрее жиров и белков, поступающих в организм. Поэтому, для похудения достаточно снизить содержание калорийных продуктов в рационе и заменить простые углеводы сложными.

glavvrach.com

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

  • Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
  • Приготовленные морковь, свекла, горох;
  • Мед;
  • Крупы: рисовая, манная;
  • Кукуруза (попкорн);
  • Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

  • Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
  • Сладкие соки и кола (75);
  • Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
  • Тыква (75) и арбуз (103);
  • Сухофрукты и виноград (75);
  • Сахар и молочный шоколад (70);
  • Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
  • Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

doma-fitnes.ru

Таблица хороших и плохих углеводов

Чтобы раз и навсегда решение легко давалось вам между хорошими и плохими углеводами, смотрите соответствующую таблицу:

Хорошие углеводы Плохие углеводы
Свежие овощи и фрукты Картофель вареный/фри
Неочищенный рис Макароны из мягких сортов пшеницы
Горох Белый хлеб
Каши: Овсяная, гречневая, пшеничная Выпечка и кондитерские изделия
Ржаной хлеб с отрубями Мюсли, хлопья, каши быстрого приготовления
Горький шоколад Сладкие напитки и соки
Фруктовый сок без сахара Сахар
Макароны из муки грубого помола Сладкий йогурт и творожные сырки
Красная фасоль Попкорн
Чечевица Сладости: Торты, пирожные
Турецкий горох Чипсы
Печеный картофель Животные жиры
Дикий/темный рис Шлифованный/белый рис
Фруктоза, мёд Варенье
Соя Консервированные продукты
Грибы Молочные продукты
Листовые овощи Мороженое

Лучший источник углеводов

Источник углеводов

Лучшие источники углеводов и один из лучших способов для достижения оптимального здоровья это избавиться от культуры фаст-фудов и вредных углеводов которые вызывают ожирение-это кушать дома чаще. Поставить огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Если вы можете, посадите огород.

Если нет возможности, пойдите в продуктовый магазин. И это должен быть магазин здоровой пищи. В любом месте вы можете купить целые здоровые продукты, такие как свежие фрукты, свежие овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна, а также обезжиренные молочные продукты, рыба, курица.

Просто начните в разделе овощей и фруктов. Наполните свою телегу наполовину фруктами и овощами.

Еще лучше, посетите рынок вашего местного фермера, где вы найдете чудесно хорошие углеводы (без добавления сахара, солей или жиров), выбранных на пике аромата. Да, та самая еда, которую великая прабабушка узнала бы как настоящую пищу.

Когда вы вернетесь домой, отойдите на кухне от стрессов дня. Потеряйте себя в радости своей собственной кулинарии.

tagweb.ru

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

fb.ru

Что является основным источником сложных углеводов в организме

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) эффективно используются в качестве источника энергии для организма и, естественно, — для мозга. Они дешевы и легкодоступны. К сложным углеводам, или полисахаридам, относятся крахмал, целлюлоза и пектин. Крахмал — основное вещество в растениях, с помощью которого они запасают энергию. Основные источники углеводов – это пищевые продукты, богатые крахмалом. Они не только снабжают нас энергией, но и обеспечивают организм витаминами и минеральными элементами.

Пектин и целлюлоза относятся к сложным углеводам, не поддающимся перевариванию (разрушению) ферментами организма человека. Источники сложных углеводов — овощи, фрукты и наружные оболочки семян злаковых. Пектин и целлюлоза входят в состав пищевых волокон (балластных веществ), способствующих продвижению пищевых масс по пищеварительному тракту и придающих надлежащий объем пище. Одни пищевые волокна растворимы в воде, другие — нет. Именно нерастворимые пищевые волокна абсорбируют (поглощают) воду, разбухают и способствуют удалению кишечных шлаков из организма. Они тем самым снижают риск запоров, заболеваний толстой кишки. Злаки по праву считаются одним из важных источников пищевых волокон, по этой причине их необходимо включать в свой ежедневный рацион. Кроме того, потребление пищевых волокон можно увеличить за счет хлеба грубого помола, овощей, фруктов, бобовых. Немаловажные источники углеводов — каши и крупы из цельного зерна.

В каких продуктах содержатся полезные углеводы – источники энергии

Итак, в каких продуктах содержится полезных углеводов больше всего?  Богаты пищевыми волокнами (особенно пектином) яблоки, свекла, черная смородина, сливы, абрикосы, клубника, клюква, крыжовник и персики. Также источником полезных углеводов являются морковь, капуста белокочанная, груши, виноград, апельсины, малина, картофель. Немаловажные источники углеводов в организме — черешня, вишня, арбуз, дыня, огурцы, томаты, тыква, кабачки, цукини.

Зная о том, в каких продуктах есть полезные углеводы, очень неразумно игнорировать их потребление. Интересны выводы ученых (США, Бостон), которые проанализировали связь между диетой и смертностью пациентов, перенесших инфаркт миокарда. Оказалось, что увеличение приема пищевых волокон всего на 10 г в день снижает риск преждевременной смерти на 15%.

Пищевые волокна снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (в частности, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, тромбозы), уровень «плохого» холестерина, повышенное кровяное давление и улучшают показатели сахара в крови.

Какие углеводы самые вредные и продукты, их содержащие

Теперь пришел черед рассказать о том, почему вредны углеводы, Чем ниже уровень жизни в стране, тем большую роль играют углеводы в питании населения. Один из пагубных результатов научно-технического прогресса — рафинирование — искусственное удаление из продуктов многих жизненно важных веществ. Естественные источники питания перерабатываются, превращаются в привлекательную глянцевую картинку, хотя это наносит вред здоровью. Технологии пищевой промышленности с каждым годом совершенствуются, но ради сиюминутного коммерческого успеха из продуктов удаляют наиболее полезные и абсолютно необходимые вещества. Самые вредные углеводы содержатся в белой муке высших сортов и белос полированном рисе. Эти продукты, содержащие вредные углеводы, полностью лишены балластных веществ, отрубей, солей, витаминов, в них резко уменьшено количество белка. Большинство рафинированных пищевых продуктов высококалорийны, но это «пустые» калории.

Резкое увеличение количества сердечно-сосудистых заболеваний совпало с появлением передовых дешевых технологий производства сахара из сахарной свеклы и тростника и белой муки тонкого помола, полностью лишенной внешних оболочек зерна. Эти технологии резко увеличили масштабы промышленного производства дешевых популярных сладостей, состоящих из сахара и белой муки с добавками вредных химических ароматизаторов, консервантов, красителей.

В первые же минуты после еды повышается уровень глюкозы в крови, через определенное время достигается гликемический пик — максимальное увеличение ее содержания. В ответ эндокринная часть поджелудочной железы начинает вырабатывать инсулин, который способствует использованию глюкозы, тем самым уровень ее в крови уменьшается, после чего возвращается к норме (1 г/л). Уровень сахара (глюкозы) в крови регулируют гормоны поджелудочной железы инсулин и глюкагон. Первый снижает содержание сахара, способствуя превращению глюкозы в гликоген, который запасается в мышцах и печени. Снижение уровня сахара является сигналом к выработке глюкагона, который способствует распаду гликогена и увеличению содержания сахара в крови.

Чем и почему вредны быстрые углеводы

В 70-е гг. XX в. Крапо и Женкинс в США и Канаде доказали, что влияние углеводов на организм можно оценить по гликемическому индексу (ГИ), который характеризует степень повышения содержания сахара в крови после потребления конкретного продукта. В зависимости от ГИ различают «хорошие» углеводы, которые не повышают значительно уровень сахара в крови (цельные злаки, необработанный рис, овощи, многие фрукты, капуста брокколи, чечевица, сухая фасоль и др.), и «плохие» углеводы, которые быстро и резко увеличивают содержание сахара в крови. Вредные углеводы содержатся в сахаре, меде, сладостях, изделиях из белой рафинированной муки и др. ГИ первых — ниже 50, ГИ вторых — выше. Самый высокий гликемический индекс имеют солодовый сахар, пиво (НО), глюкоза (100), картофель, крахмал, рисовая мука, чипсы (90-95), белый хлеб, кукурузные хлопья (85), печенье (80-95). Самый низкий гликемический индекс имеют овощи, зелень, свежие абрикосы (15-20), сырая морковь, молочные продукты, неочищенный рис (30-35), нерафинированный рис, макароны из цельнозерновой муки (40-45). Чем же вредны быстрые углеводы для здоровья? Потребление «плохих» углеводов приводит к выделению большого количества инсулина (гиперинсулинизм) и постепенному нарушению функции эндокринной части поджелудочной железы, что может привести к развитию диабета второго типа.

При злоупотреблении сахаром извращается реакция инсулярного аппарата поджелудочной железы, в ответ на повышение содержания сахара вырабатывается и выделяется в кровь избыточное количество инсулина, которое вызывает резкое снижение уровня сахара, развивается гипогликемия. В результате возникает чувство голода и увеличивается аппетит. Постоянное потребление большого количества рафинированных продуктов (сахара и муки, кондитерских изделий) приводит к возникновению хронической гипогликемии — сниженного уровня сахара в крови. Иными словами, развивается порочный круг. Американские исследователи даже ввели новый термин — «сахаролизм» (пристрастие к сахару). Гипогликемия отягчает течение многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, так как чрезмерное количество сахара в рационе с большой вероятностью провоцирует атеросклероз, сердечную недостаточность, инсульты, инфаркты.

violetnotes.com

pohudenie.site

Углеводы плохие и хорошие

Ох, любят, любят наши люди искать виноватых! А уж в таком вопросе, как лишний вес, — и вовсе грех не поискать. В топе главных виновников появления жировых отложений давно и прочно держатся углеводы.

С одной стороны — напрасно, ведь калорийность углеводов в два раза меньше, чем у жиров: всего 4 ккал на 1 г. С другой стороны, имидж углеводов серьезно подпорчен репутацией сахара, вина которого в мировой эпидемии ожирения доказана совершенно точно.

Энергия из углеводов

Не секрет, что углеводы — самый доступный и удобный источник энергии для организма. Ведь цикл их превращения в глюкозу (клеточное «топливо») быстр и незатейлив. Кстати, глюкозу очень удобно складывать — прямо в мышцы и печень, а оттуда по мере необходимости быстро вытаскивать резерв. Впрочем, если резерва слишком много, глюкоза, как и другие питательные вещества, убирается на более длительное хранение — в жировые отложения.

Вроде бы все просто. Потреблять углеводы в меру, тратить достаточно — и никакого лишнего жира. Но, кажется есть, какой-то секрет — иначе интернет не пестрил бы материалами о низкоуглеводных, малоуглеводных, странноуглеводных и вообще безуглеводных диетах. И вроде бы они как-то даже работают. Правда, с серьезными побочными эффектами — повышенной утомляемостью, тошнотой, слабостью и даже депрессией. И «откат» после такой диеты не заставляет себя ждать — лишние килограммы стремительно приходят и приводят с собой друзей.

Сложные и простые углеводы

На самом деле не все углеводы созданы равными. Одни, так сказать, попроще, а другие — посложнее.

Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Бабайка по имени «сахар-рафинад» — он тоже простой углевод, добытый из продуктов растительного происхождения. Что в них хорошего? Именно их простота — чтобы переработать их в топливо, организму не нужно долго трудиться. Всего лишь выработать нужную дозу инсулина — и вот уже поток глюкозы хлынул в кровь. Возможно, именно поэтому практически любой человек так любит сахаросодержащие продукты — «память предков» подсказывает, что перед ним самый выгодный источник энергии.

Читайте также: Сахар или жир: что хуже?

Сложные углеводы — более нетривиальная задача для пищеварительной системы. Клетчатка и крахмалы требуют участия ферментов пищеварительной системы, временных и энергетических затрат. И глюкозы в них не то чтобы много, и добывается она очень постепенно. Именно поэтому многие овощи, крупы и фрукты надолго оставляют ощущение сытости. Организм никуда не торопится, ему еще из этого всего топливо добывать.

Не стоит забывать, что человеческий организм вообще «заточен» под то, чтобы переваривать эти самые медленные углеводы. Если овощи, фрукты и злаки наши предки еще могли где-то найти, то источник быстрых углеводов надо было добыть. Например, богатый сахаром мед требовалось отбить у его несговорчивых хозяев. И это был настоящий праздник.

Поэтому не стоит заново изобретать велосипед: минимум простых углеводов в рационе, максимум сложных. Не будем упрощать жизнь своему организму — глядишь, крепче будет. Правда, надо научиться еще определять на глаз, от каких углеводов стоит отказаться. Но этому мы сейчас научимся на раз-два.

Где искать «виноватых»?

«Плохие» углеводы обитают в продуктах, которые чересчур обработаны. Таких, впрочем, на наших полках большинство. И распознать их просто: чем больше поработала фантазия маркетолога, чем агрессивнее реклама — тем больше вероятность, что перед вами сложносочиненный продукт, в котором главный источник углеводов — рафинированный сахар.

Как правило, это молочные продукты, которые проходят под маркой «обезжиренные» (ну надо же из них сделать что-то хотя бы условно съедобное?), варенья и соусы длительного хранения, всевозможные кексики, «ломтики» и печенюшки. Состав таких продуктов по объему близится к Библии, а слово «сахар» можно найти в нем в первых рядах. И не только сахар, но и родственник его — кукурузный сироп, столь популярный в современных кондитерских изделиях. Как правило, бонусом идут мука пшеничная высшего сорта и большое количество жира. Ну, чтобы быстрые углеводы не были одной-единственной проблемой.

Нет, не надо верить в мировой заговор. Подобные продукты не предназначены для того, чтобы уничтожить человечество в целом и вас лично в частности. Просто они дешевы в производстве, высококалорийны, а благодаря сладкому и жирному вкусу крайне привлекательны — и значит, очень рентабельны. Их не надо готовить и очень просто съесть. А поэтому — они будут производиться и продаваться. Что ж делать, если кое-кому не повезло с обменом веществ. Впрочем, и те, у кого калории сгорают стремительно, на такой еде продержатся недолго — в «рафинированных» продуктах витаминов и минеральных веществ кот наплакал.

Давайте еще не забывать о ежедневном «сахарном цунами» в нашей крови. Каждая порция быстрых углеводов провоцирует усиленное производство инсулина. Уровень сахара в крови резко растет, потом так же резко падает. И вызывает чувство голода. Еще десяток печенюшек — и снова полчаса сытости, а потом опять что-то срочно надо съесть. В общем, как резюмируют ученые, это и есть одна из основных причин ожирения. И эпидемии диабета второго типа заодно — поджелудочная железа-то не железная.

Решение — есть!

Но что-то мы все о плохом да о плохом. Давайте о хорошем — о хороших углеводах. Благо их есть откуда брать. Овощи и фрукты, крупы, продукты из цельного зерна на полках наших магазинов присутствуют круглый год. Осталось немного — полюбить их и научиться готовить. Исследования последних лет показывают, что если речь идет о натуральных и не обработанных до рафинированного состояния продуктах, не стоит волноваться о содержании в них сахаров или величине их так называемого гликемического индекса. Особенно если сохраняется «золотая пропорция» — примерно треть ежедневных калорий нам должны давать именно эти медленные и очень хорошие углеводы.

Как показали результаты одного большого исследования, проведенного в США, отказ от регулярного потребления только продуктов, содержащих белую муку и сахар-рафинад, позволил испытуемым потерять в среднем до 5 кг в месяц. Никак не ограничивая себя ни объемах порций (в том числе и других источников углеводов), ни в разнообразии других продуктов. Просто вместо булочки — яблоко. Вместо вермишели — каша. И так далее.

Так что углеводов бояться не стоит. По крайней мере, не всех. Среди них есть отличные парни, и найти их совсем не трудно. Просто стоит отойти подальше от полок с печеньем и кексами. В овощной отдел.

Снежана Шабанова

Фото istockphoto.com

apteka.ru

Чем полезны углеводы для организма

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Углеводы: полезные свойства и вред

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

  • Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.

  • Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

  • После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

  • Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

  • Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

  • Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

  • Сладкие овощи и фрукты нужно есть строго до 16:00! Поужинать можно нежирным мясом или отварной рыбой с гарниром из сочного салата.

  • Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

  • Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

  • Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

  • Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

  • Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

  • пирожные;
  • торты;
  • пирожки и булочки;
  • конфеты;
  • печенье;
  • все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

  • Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

  • Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

  • Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

  • Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

  • Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

  • Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

  • Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

  • Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

  • Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

  • Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Как приучить себя к правильному питанию?

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

  • Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

  • Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

  • Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

  • Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

  • Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

  • На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

  • Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

slavklin.ru

Полезные и вредные углеводы: список продуктов

Чтобы не навредить своему здоровью, важно разобраться, что такое вредные и полезные углеводы, где они содержатся. Список продуктов-источников правильных, медленных сахаров поможет составить правильное меню для похудения, подскажет, что можно употреблять при тренировках и особенно при сахарном диабете, а что желательно исключить.

Какие углеводы полезны

То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:

  1. Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
  2. Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.

Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.

Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.

Важно! Диеты для похудения и для диабетического питания содержат мало углеводов, но даже в этих случаях полностью от сахаров не отказываются, чтобы не навредить здоровью.

Чем полезны углеводы для организма

Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц. Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека. Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:

  • Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
  • Являются структурными элементами клеток.
  • Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
  • Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
  • Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
  • Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
  • Понижают давление.
  • Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
  • Выводят лишний холестерин.
  • Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.
Читайте также:  Кушать хлеб и худеть — это реально с хлебной диетой

Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.

Источники полезных углеводов – список продуктов

Не нужно думать, что здоровая еда – это обязательно что-то невкусное. Правильные сахариды содержатся в такой пище:

  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • крупы кроме шлифованного риса;
  • орехи, семечки, семена льна;
  • свежая зелень, овощи, несладкие фрукты;
  • все бобовые.

Из этого набора компонентов можно составить вкусное и разнообразное меню, сочетая их с белковыми блюдами и растительными жирами. Эти полезные продукты, богатые углеводами, лучше употреблять на обед, но не на ужин, чтобы сложные вещества успели полностью перевариться.

Почему вредны неправильные углеводы?

Сахар и другие простые сладкие вещества опасны тем, что они быстро усваиваются и нарушают жировой обмен. Больше всего калорий дают липиды, но если поступает много сахаридов, то организм переключается на их потребление. Жиры в этом случае накапливаются, они не просто портят фигуру, но приводят к ожирению различной степени. От этого страдают сосуды и сердце, поэтому люди с лишним весом чаще подвержены атеросклерозу, гипертонии, инфарктам.

Ни одно другое вещество так как сахар не портит зубы, вызывая кариес.

Быстрые углеводы вредны при сахарном диабете, они сильно ухудшают самочувствие, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Чтобы помочь людям с этим заболеванием ориентироваться, какие продукты опасны, а какие нет, была создана специальная таблица с гликемическим индексом. Этот показатель отражает скорость поступления глюкозы (сахара) в кровь после употребления различной пищи.

Вредные углеводы

К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:

  • торты, пирожные;
  • конфеты, вафли, печенье;
  • сладкая газировка;
  • мороженое и творожные десерты;
  • шоколад, особенно молочный;
  • домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
  • мармелад, зефир, пастила;
  • сгущенка;
  • пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
  • сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.

Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.

Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.

Важно! Чтобы не лишать себя удовольствия, следует употреблять в небольших количествах  полезные сладости: мед, сухофрукты и свежие фрукты, соки, особенно в первой половине дня. Такой питательный завтрак придаст заряд бодрости, насытит организм витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья не меньше, чем углеводы.

Не стоит отказываться от сахаров вовсе. Их недостаток опасен не меньше, чем избыток. Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

good-looks.info

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».

На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.

Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.

Но что такое углеводы? Какова их роль?

Углеводы — важная часть нашего питания:

  • они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
  • содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
  • представлены различными формами, основные из которых — сахара, крахмал и клетчатка

Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.

Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес

Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.

 Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.

Как это работает?

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.

Инсулин делает две вещи:

  • Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
  • Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира

После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.

  • Инсулин создает и запасает жир из избытков углеводов
  • Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию

У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Знаете ли вы, что…

Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии алкоголя на сердце.

Метаболический синдром

Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма. Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.

Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.

Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка

Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.

Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.

Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.

Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса? Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.

→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.

Что такое гликемическая нагрузка?

Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой (или ГИ на 1 хлебную единицу). 

Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!

Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.

1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).

2. Мы не знаем о воздействии «чистых» белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.

3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.

4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.

Добавьте в свою диету хорошие углеводы

Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.

Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.

Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.

Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.

Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.

При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

volshebnaya-eda.ru


Смотрите также


Содержание, карта сайта.